Se você já tentou emagrecer, provavelmente passou por um momento em que, mesmo seguindo tudo certinho, o peso simplesmente parou de cair.
Isso é chamado de efeito platô, um fenômeno frustrante que acontece com muitas pessoas no processo de emagrecimento. Mas afinal, por que o corpo para de perder peso? E como sair desse impasse?
Neste artigo, vamos entender o que a ciência diz sobre o efeito platô, os motivos pelos quais ele acontece e estratégias eficazes para superá-lo.
1. O que é o efeito platô?
O efeito platô acontece quando, após um período de perda de peso, o corpo se adapta e a balança estaciona.
Muitas pessoas acreditam que isso significa que o emagrecimento acabou, mas na verdade é apenas um sinal de que seu corpo precisa de ajustes.
Esse fenômeno ocorre porque, ao longo do tempo, o organismo reduz o gasto calórico e se adapta a um novo peso, tornando a queima de gordura mais lenta.
2. Por que o efeito platô acontece?
Existem várias razões pelas quais o efeito platô ocorre. Vamos analisar os principais fatores.
1. Adaptação metabólica
À medida que você emagrece, seu corpo precisa de menos calorias para manter as funções vitais. Se antes você precisava de 2000 kcal por dia, agora pode precisar de apenas 1800 kcal.
Com isso, o mesmo déficit calórico que antes promovia a perda de peso pode não ser mais suficiente para continuar o processo.
2. Menos massa muscular = metabolismo mais lento
Durante a perda de peso, parte do que é eliminado pode ser massa muscular. Como os músculos são metabolicamente ativos e queimam calorias, perder músculos pode reduzir o metabolismo.
Isso significa que, mesmo comendo a mesma quantidade de antes, o corpo pode estar gastando menos energia, dificultando a perda de peso.
3. Retenção de líquidos
O corpo pode reter líquidos devido a estresse, excesso de sódio, variações hormonais ou falta de sono, mascarando a perda de gordura.
Muitas vezes, o peso estacionado na balança não significa que você parou de emagrecer, mas sim que há retenção de líquidos temporária.
4. Redução do gasto calórico espontâneo
Com o tempo, o corpo automaticamente reduz a energia gasta nas atividades diárias. Pequenos hábitos, como mexer as mãos, levantar para pegar algo ou caminhar dentro de casa, podem diminuir, sem que você perceba.
Isso faz com que o total de calorias gastas ao longo do dia seja menor, contribuindo para o efeito platô.
3. Como superar o efeito platô?
A boa notícia é que o efeito platô não significa que seu emagrecimento acabou! Ele apenas indica que seu corpo se ajustou e que algumas mudanças são necessárias.
Aqui estão as melhores estratégias para voltar a perder peso.
1. Ajuste a alimentação
Se o seu metabolismo desacelerou, é possível que seu déficit calórico não seja mais suficiente para gerar perda de peso.
🔹 Reavalie as porções: Sem perceber, você pode estar consumindo mais calorias do que imagina.
🔹 Aumente o consumo de proteínas: Isso ajuda a preservar a massa muscular e manter o metabolismo ativo.
🔹 Varie os alimentos: Comer sempre as mesmas coisas pode reduzir a termogênese e dificultar a queima de gordura.
2. Mude o treino
Se você faz sempre o mesmo exercício, seu corpo se acostuma e queima menos calorias.
✅ Aumente a intensidade: Se faz caminhada, tente trotar. Se faz musculação, aumente a carga.
✅ Experimente treinos intervalados (HIIT): Exercícios de alta intensidade alternados com descanso ajudam a acelerar o metabolismo.
✅ Inclua musculação: Treinar com pesos ajuda a preservar e até ganhar massa muscular, aumentando o gasto calórico diário.
3. Dê atenção ao sono e ao estresse
Se você dorme mal ou está constantemente estressado, seus hormônios podem estar desregulados.
🔹 Durma pelo menos 7 a 9 horas por noite para manter o metabolismo equilibrado.
🔹 Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, yoga ou atividades prazerosas.
🔹 Evite excesso de cafeína à noite para garantir um sono de qualidade.
4. Faça um “refeed” ou ajuste estratégico
Se você está em déficit calórico há muito tempo, pode ser útil aumentar levemente as calorias por alguns dias, focando em carboidratos de qualidade.
Isso pode ajudar a resetar os hormônios da fome e da saciedade, além de fornecer energia para treinos mais intensos.
4. O efeito platô significa que preciso comer menos?
Nem sempre! Muitas vezes, a solução não é cortar mais calorias, mas sim aumentar o gasto energético ou fazer ajustes inteligentes na rotina.
Se você já está comendo poucas calorias e não emagrece mais, reduzir ainda mais pode piorar a situação, levando à perda de massa muscular e desaceleração ainda maior do metabolismo.
O ideal é avaliar todas as variáveis antes de tomar medidas drásticas.
5. Quanto tempo dura o efeito platô?
O efeito platô pode durar dias ou semanas, dependendo de como o seu corpo reage às mudanças.
📌 Se durar apenas alguns dias, pode ser retenção de líquidos ou variação normal do peso.
📌 Se durar mais de 2 semanas, pode ser necessário ajustar alimentação, treino ou sono.
O mais importante é não entrar em pânico e não desistir! O emagrecimento é um processo não linear, com variações naturais ao longo do tempo.
6. Como evitar o efeito platô no futuro?
Para minimizar as chances de o platô acontecer novamente:
✔ Não faça restrições calóricas extremas – O corpo se adapta rapidamente a dietas muito restritivas.
✔ Mantenha um treino variado – Alterne intensidade, tipo de exercício e volume.
✔ Priorize a proteína – Manter a massa muscular ajuda a evitar desaceleração metabólica.
✔ Não fique obcecado com a balança – Peso é apenas um número, e pode variar devido à retenção de líquidos.
O mais importante é adotar uma mentalidade de consistência e paciência.
Conclusão: o platô não é o fim, apenas um sinal de ajuste!
Se você atingiu um efeito platô, não desista! Isso não significa que seu esforço foi em vão, mas sim que seu corpo está se ajustando.
💡 O emagrecimento não é linear, e pequenas mudanças podem reverter o platô rapidamente.
Agora que você sabe por que isso acontece e como superar, foque em ajustes inteligentes e continue sua jornada sem desânimo. Seu corpo está se adaptando, e com as estratégias certas, você voltará a ver resultados!