Se você já se pegou atacando a geladeira dias antes de menstruar, desejando desesperadamente doces, massas, salgadinhos ou qualquer coisa que aliviasse o incômodo físico e emocional da TPM, saiba que você não está sozinha — e que isso não é apenas “falta de controle”.
A compulsão alimentar durante a TPM é uma queixa comum entre mulheres, e tem causas hormonais, emocionais e comportamentais. Entender o que acontece com o corpo nessa fase e aprender a lidar com essas mudanças com mais estratégia pode fazer toda a diferença para evitar exageros, culpa e autossabotagem.
Neste artigo, vamos explorar por que sentimos mais fome na TPM, como evitar episódios de compulsão e o que fazer para manter o equilíbrio — mesmo nos dias mais difíceis do ciclo.
1. Por que a TPM aumenta a vontade de comer?
Durante a fase lútea do ciclo menstrual (entre a ovulação e a menstruação), há alterações hormonais significativas, principalmente o aumento da progesterona e a queda do estrogênio e da serotonina. Esses hormônios afetam diretamente:
- O apetite
- O humor
- A saciedade
- A resposta ao estresse
Essas mudanças podem resultar em:
- Mais fome física
- Maior desejo por alimentos calóricos e ricos em açúcar
- Maior sensibilidade emocional, o que favorece o uso da comida como forma de alívio
Ou seja, não é frescura nem preguiça. Há uma base fisiológica para essa alteração no comportamento alimentar — mas há, também, formas saudáveis de lidar com ela.
2. Diferença entre fome real, vontade emocional e compulsão
Antes de tudo, é importante saber reconhecer o que está acontecendo com você:
- Fome física: aparece aos poucos, tem sinais físicos (estômago roncando, queda de energia), melhora com qualquer tipo de comida.
- Fome emocional: aparece de repente, geralmente por alimentos específicos, não é saciada com comida, vem acompanhada de ansiedade ou irritação.
- Compulsão alimentar: envolve a ingestão de uma grande quantidade de comida em pouco tempo, com sensação de perda de controle e culpa intensa depois.
Saber diferenciar esses sinais é o primeiro passo para criar uma resposta mais consciente.
3. Estratégias práticas para evitar compulsões na TPM
1. Não restrinja demais a alimentação nos dias anteriores
Se você vem de uma alimentação muito restritiva, baixa em calorias ou cheia de proibições, o risco de exagerar na TPM é muito maior. Por isso:
- Inclua carboidratos de boa qualidade ao longo do dia
- Coma proteínas e fibras em todas as refeições
- Mantenha intervalos regulares entre as refeições
- Permita pequenos prazeres de forma consciente (um docinho após o almoço, por exemplo)
O segredo é nutrir o corpo o suficiente para evitar a sensação de privação que pode ser o estopim da compulsão.
2. Tenha lanches estratégicos por perto
Durante a TPM, o desejo por comida aumenta — então se prepare com escolhas inteligentes:
- Banana com canela e pasta de amendoim
- Iogurte natural com granola e frutas vermelhas
- Mix de castanhas e frutas secas
- Chocolate 70% cacau com chá de camomila
- Pão integral com ovo ou queijo branco
Esses lanches equilibram energia, prazer e saciedade, ajudando a controlar os impulsos.
3. Aumente o consumo de alimentos que regulam o humor
A serotonina, hormônio do bem-estar, costuma cair durante a TPM. Para ajudar na sua produção, inclua alimentos ricos em:
- Triptofano: banana, aveia, cacau, castanha-do-pará, ovo
- Magnésio: espinafre, semente de abóbora, grão-de-bico
- Ômega-3: linhaça, chia, salmão
Esses nutrientes ajudam a estabilizar o humor e reduzem a irritabilidade e a ansiedade.
4. Beba mais água e chá
O inchaço comum da TPM pode aumentar a sensação de desconforto e impulsionar a vontade de comer. A hidratação ajuda a reduzir esse inchaço e melhora o funcionamento intestinal, o que contribui para a sensação de leveza.
Sugestões de chás:
- Camomila: acalma e reduz ansiedade
- Erva-doce: alivia gases e cólicas
- Hibisco: diurético leve (com moderação)
- Canela: ajuda a estabilizar o açúcar no sangue
Evite cafeína em excesso, pois ela pode aumentar a ansiedade e a irritabilidade.
5. Pratique movimento (mesmo que leve)
Durante a TPM, o corpo pode pedir descanso — e isso deve ser respeitado. Mas, se possível, tente fazer algum tipo de movimento, mesmo que leve:
- Caminhada ao ar livre
- Yoga ou alongamento
- Dança leve
- Exercícios de respiração consciente
A atividade física ajuda na liberação de endorfinas, melhora o humor e reduz os sintomas da tensão pré-menstrual.
6. Durma bem
O sono é um regulador natural do apetite e do humor. Dormir pouco aumenta os níveis de grelina (hormônio da fome) e reduz a leptina (hormônio da saciedade), o que favorece episódios de compulsão.
Durante a TPM, o sono pode ficar mais leve ou agitado, então vale caprichar na rotina noturna:
- Evite telas antes de dormir
- Faça refeições leves à noite
- Use chás relaxantes
- Mantenha o quarto escuro e fresco
7. Evite a autocrítica e a culpa
A TPM já traz uma carga emocional pesada por si só. Se você exagerar em um dia, respire fundo e pratique o acolhimento:
- “Hoje foi difícil, mas isso não define meu processo.”
- “Amanhã é um novo dia, e meu corpo merece cuidado, não punição.”
- “Eu posso fazer escolhas melhores sem precisar me culpar.”
A culpa é um gatilho poderoso para novos episódios de compulsão. Trate-se com gentileza e consciência.
4. Quando buscar ajuda?
Se você sente que os episódios de compulsão durante a TPM:
- Estão frequentes e intensos
- Vêm acompanhados de culpa, vergonha ou sofrimento emocional
- Interferem na sua rotina e nas suas relações
É hora de buscar ajuda profissional. Nutricionistas, psicólogos e ginecologistas podem atuar em conjunto para regular hormônios, tratar sintomas emocionais e ajudar a construir uma relação mais equilibrada com a comida e com o próprio corpo.
Conclusão
Evitar a compulsão alimentar na TPM exige mais do que força de vontade — exige autoconhecimento, planejamento e autocuidado. Quando você entende que seu corpo está passando por um turbilhão hormonal, emocional e fisiológico, fica mais fácil acolher os sinais, se organizar melhor e fazer escolhas que nutrem, sustentam e respeitam esse momento.
A TPM não precisa ser um inimigo do seu emagrecimento. Com as estratégias certas, ela pode ser apenas mais uma fase — que você atravessa com consciência, carinho e respeito por si mesma.