Se você já sentiu que em certos dias do mês o inchaço aumenta, o apetite dispara e a motivação para treinar despenca, saiba que não está sozinha — e que isso tem explicação hormonal. O ciclo menstrual exerce uma influência poderosa sobre o corpo da mulher, e entender essas fases pode fazer toda a diferença na sua jornada de emagrecimento.
Ignorar o funcionamento cíclico do corpo feminino é um dos erros mais comuns em estratégias de perda de peso. Ao entender os efeitos dos hormônios em cada fase do ciclo, você pode ajustar sua alimentação, seus treinos e até sua expectativa, evitando frustrações desnecessárias.
Neste artigo, vamos falar sobre como o ciclo menstrual influencia o peso, o apetite, o metabolismo e o desempenho físico — e como usar esse conhecimento a seu favor para emagrecer com mais leveza e consciência.
1. Como funciona o ciclo menstrual?
O ciclo menstrual tem, em média, 28 dias e é dividido em quatro fases principais, cada uma marcada por variações nos níveis dos hormônios estrogênio e progesterona. Essas variações impactam diretamente o humor, o apetite, o acúmulo de líquidos, o metabolismo e até a forma como o corpo responde ao exercício.
As fases são:
- Fase menstrual (dias 1 a 5): começa com a menstruação. Os hormônios estão em baixa. É comum sentir cansaço, cólicas e sensibilidade.
- Fase folicular (dias 6 a 13): os níveis de estrogênio começam a subir. Há aumento da disposição, melhora do humor e maior sensibilidade à insulina.
- Ovulação (dia 14, aproximadamente): pico de estrogênio. Libido elevada, disposição alta, melhor performance em treinos.
- Fase lútea (dias 15 a 28): aumento da progesterona. É quando surgem os sintomas da TPM: inchaço, irritabilidade, aumento do apetite e queda de energia.
Cada mulher sente o ciclo de forma única, mas essas tendências hormonais são observadas com frequência.
2. O que muda no corpo durante o ciclo?
2.1 Apetite
- Baixo na fase folicular: o estrogênio ajuda a regular o apetite e favorece escolhas alimentares mais conscientes.
- Aumenta na fase lútea: a progesterona eleva a temperatura corporal e o gasto energético em repouso, o que pode gerar mais fome, especialmente por doces e carboidratos.
2.2 Peso corporal
- Pode variar de 1 a 3 quilos ao longo do mês, principalmente por retenção de líquidos na fase pré-menstrual.
- Essa oscilação é normal e não indica ganho de gordura. Tentar compensar com dietas ou jejum só aumenta o estresse e o risco de compulsão.
2.3 Metabolismo
- Há um aumento do metabolismo basal na fase lútea, ou seja, o corpo gasta mais energia em repouso. Por isso, sentir mais fome é fisiológico, e não sinal de fraqueza.
2.4 Humor e energia
- Na fase folicular, o humor tende a ser mais estável e a energia mais elevada.
- Na fase lútea e menstrual, muitas mulheres relatam mais irritabilidade, cansaço, sensibilidade emocional e falta de motivação para treinar.
Essas flutuações não são desculpas, mas fatores reais que devem ser considerados ao montar uma rotina saudável.
3. Como ajustar a alimentação de acordo com o ciclo
Fase menstrual (dias 1 a 5)
- Foque em alimentos anti-inflamatórios: salmão, chia, linhaça, vegetais verde-escuros
- Priorize alimentos ricos em ferro e magnésio (beterraba, espinafre, banana)
- Reduza o consumo de cafeína e alimentos muito processados, que agravam a cólica
- Hidrate-se bem para aliviar o inchaço e a retenção
Fase folicular (dias 6 a 13)
- Ótima fase para consumir mais vegetais crus e frutas
- A sensibilidade à insulina está alta, então os carboidratos complexos são bem aproveitados
- Aproveite o bom humor e a disposição para manter a regularidade nos treinos
Ovulação (dia 14)
- Continue com uma alimentação equilibrada
- Reforce a hidratação, já que o aumento da temperatura corporal pode causar mais suor
- Alimentos ricos em zinco, como castanhas e sementes, ajudam no equilíbrio hormonal
Fase lútea (dias 15 a 28)
- O apetite pode aumentar: não lute contra isso, ajuste as porções de forma inteligente
- Inclua mais proteínas e gorduras boas nas refeições para aumentar a saciedade
- Dê atenção especial ao intestino, incluindo fibras e probióticos (iogurte natural, kefir)
- Inclua chocolate 70% cacau ou frutas secas com moderação para evitar compulsões
4. E os treinos?
Fase folicular e ovulação
- Melhor fase para treinos mais intensos, como musculação pesada, HIIT e corrida
- A recuperação muscular é mais rápida
- Mais disposição e resistência
Fase lútea e menstrual
- Prefira treinos mais leves e regenerativos, como caminhada, yoga, pilates ou treinos moderados
- Escute seu corpo: não se force nos dias de cólica ou fadiga intensa
- Em alguns casos, o exercício ajuda a aliviar sintomas da TPM, mas respeite seus limites
5. Como o conhecimento do ciclo pode ajudar no emagrecimento?
- Evita frustrações com variações de peso temporárias
- Ajuda a entender flutuações de apetite como parte do processo
- Permite montar uma estratégia alimentar e de treino mais respeitosa com o corpo
- Melhora o controle emocional, já que você passa a antecipar seus comportamentos
- Favorece a constância, principal pilar do emagrecimento sustentável
6. Dica prática: acompanhe seu ciclo
Use um aplicativo ou agenda para anotar:
- Início e fim da menstruação
- Sintomas físicos (fome, cólica, inchaço)
- Sintomas emocionais (irritabilidade, ansiedade, cansaço)
- Motivação para treinar
- Peso e medidas (se quiser acompanhar com mais consciência)
Com o tempo, você começa a reconhecer padrões e se preparar melhor para cada fase, sem se sentir “em guerra” com o próprio corpo.
Conclusão
O emagrecimento feminino não é linear — e isso não é sinal de fracasso, mas de natureza. O corpo da mulher é cíclico, regido por flutuações hormonais que afetam não só o físico, mas também o emocional e o mental. Quando você entende essas fases e aprende a respeitar suas oscilações, o processo de perda de peso se torna mais leve, intuitivo e sustentável.
Em vez de lutar contra o seu corpo, trabalhe com ele. Ao adaptar sua rotina à realidade do seu ciclo, você constrói uma jornada mais gentil, eficiente e duradoura rumo à saúde e ao bem-estar.